FAQ

Zihi может создать тренировочный план, только если вы укажите сколько у вас есть времени на тренировки и какие для этого имеются средства (роллеры, лыжи, бег в манеже или вело, тренажерный зал и тд). Лучший план - это тот, который вы можете выполнить. Поэтому Zihi не может спланировать вам тренировку в тренажерном зале, если у вас нет доступа к залу. Аналогичный пример с лыжами. Если у вас нет снега и вы еще катаетесь на роллерах, то вы это указываете в разделе “Мое расписание”, и Zihi это учитывает. Это же справедливо для времени на тренировку. Zihi не поставит в план длительную на 2 часа, если вы указали, что в конкретный день из-за загруженности у вас есть максимум 60 минут на тренировку. Заполняя “Мое расписание”, вы гарантируете, что Zihi создаст вам план, который вы сможете выполнить. Это будет ваш индивидуальный план, учитывающий ваше личное расписание на каждый день недели.

Чтобы очистить календарь во вкладке “Моё расписание” нужно удалить все тренировки в текущем дне и повторить этот пустой день по неделям нажав на кнопку ПОВТОРИТЬ в правом верхнем углу. Теперь вы заново можете заполнить календарь.

Заполните “Мое расписание” согласно тому, как вы реально можете тренироваться. Имейте ввиду, что ваши тренировки будут менее эффективными в случае, если в плане нет силовых, длительных или высокоинтенсивных тренировок. Чтобы Zihi смогла поставить силовую необходимо во вкладке “Мое расписание” указывать “Тренажерный зал”. На длительную тренировку требуется больше полутора часов. Для появления в плане высокоинтенсивных необходимо чтобы в разделе “Мое расписание” у вас были указаны возможности тренироваться не менее одного часа. Даже если у вас есть один час на тренировку, то лучше поставить чуть больше, например 1 час 20 минут, чтобы программа могла порекомендовать более широкий спектр тренировок.

Силовые тренировки в плане могут не появляться даже при наличии их в разделе “Мое расписание” по нескольким причинам. Например, силовых не будет в плане за одну или две недели перед гонкой, когда уже начался этап подводки к главному страту. Минимальное время, требуемое для силовой тренировки, это 60 минут для лыжников и 45 минут для бегунов. Это также может влиять на появление их в плане. Если в ближайшие 7 дней, согласно вкладке “Мое расписание”, вы можете тренироваться 4 или меньше раз, то силовые также не появятся в плане (из-за приоритета средств развития выносливости).

ТРИМП (тренировочный импульс) это численный показатель тренировочной нагрузки. 1 час бега трусцой по набережной и 1 час интенсивного бега по пересеченной местности - это одинаковый тренировочный объем (по времени), но совершенно разная нагрузка! Тренировочная нагрузка отражает уровень стресса, испытываемого организма, и является своеобразной комбинацией объема, частоты тренировок и тренировочной интенсивности! И эта специфика делает данный показатель не менее полезным для тренировочного процесса, чем объем. Для видов спорта на выносливость Эрик Банистер и коллеги в свое время предложили использовать так называемые тренировочные импульсы (ТРИМП или TRIMP), рассчитываемые по следующей формуле: TRIMP (тренировочная нагрузка) = Продолжительность x Резерв ЧСС x e^(Резерв ЧСС x b), где Резерв ЧСС рассчитывается как (ЧСС трен. – ЧСС пок.)/(ЧСС макс. – ЧСС пок.), e – это основание натурального логарифма, b - коэффициент, принимающий значение 1,67 для женщин и 1,92 для мужчин. Суть расчета ТРИМП - мы умножаем продолжительность (в минутах) на коэффициент интенсивности. Zihi автоматически рассчитывает параметр TRIMP при условии того, что спортсмен тренируется с пульсометром или просто знает свое значение ЧСС за тренировку.

Плавное увеличение нагрузки - это основа безопасных тренировок. Алгоритмы Zihi, создавая план увеличивают нагрузку, но не более 10% от одной нагрузочной недели к другой. Резкое же увеличение нагрузки увеличивает вероятность получения травмы. Кроме того, нагрузка, которую вы получите на следующей неделе, напрямую зависит от выполненных тренировок за последний месяц. Чем больше вы тренируетесь, тем больше Zihi вам планирует.

Количество высокоинтенсивных тренировок на неделе, которые планирует Zihi, зависит от этапа подготовки (на сколько вы далеки от главного старта), уровня мастерства (от новичка до элитного - можно изменить в настройках), доступного времени на тренировки (настраивается в “Мое расписание”). Одно из важных правил планирования высокоинтенсивных тренировок в Zihi - это наличие между ними восстановительных тренировок.

При отсутствии данных о тренировках, Zihi планирует нагрузку на основе указанного вами спортивного уровня подготовки (выбирается в настройках профиля). Вы можете выбрать один из четырех уровней от новичка до профи. Как только вы начинаете тренироваться и данные о завершенных тренировках поступают в Zihi, алгоритмы анализируют их и предлагают обновить план, сделав его еще более индивидуальным.

Алгоритмы Zihi создают план с учетом вашего расписания, но также уровня подготовки (можно изменить в настройках) и объема и интенсивности завершенных тренировок. Если ваш спортивный уровень “Новичок”, то Zihi ограничивает максимальное количество тренировок и их длительность. Чем выше спортивный уровень выбран, тем более нагрузочный план вы получите. Другой пример связан с завершенными тренировками. Если за прошедшие несколько недель вы тренировались недостаточно интенсивно, то Zihi это анализирует и прибавляет нагрузку в плане с учетом сделанных тренировок. Иными словами, чем больше вы тренируетесь, тем большая нагрузка будет в плане и наоборот.

Разрабатывая план Zihi опирается на ваше доступное расписание и применяет к нему заложенные тренерские правила. Например, если на одной из недель вы указали что можете тренироваться лишь по 60 минут в день, то длительных тренировок в плане не будет. Также структура тренировок от недели к неделе может отличаться, из-за меняющихся этапов подготовки, чередования нагрузочных и восстановительных недель, направленности и объема уже выполненных тренировок.

Спортивная форма определяется по динамике тренировочной нагрузки (параметр ТРИМПС). График формы до текущей даты показывает анализ истории ваших тренировок. Zihi рассчитывает завершенные тренировки и на основе ТРИМПС каждой тренировки в прошлом высчитывает утомление и работоспособность в каждый день, а также их производную - параметр спортивной формы. График спортивной формы в будущем отражает как форма будет меняться, если придерживаться тренировочного плана.

Причин этому может быть несколько: Zihi создает план, чередуя нагрузочные и восстановительные недели. На восстановительных неделях нагрузка снижается, а следовательно, может снижаться и форма. Также нагрузка в плане может быть значительно ограничена вашим расписанием. Для роста спортивной формы необходимо чтобы от недели к недели происходило увеличение тренировочных объемов и интенсивности. Попробуйте изменить данные в “Мое расписание” увеличив время на тренировки и обновить план.

Расчет спортивной формы и разработку тренировочного плана осуществляют независимые алгоритмы. Строя план, Zihi анализирует как завершенные тренировки, так и данные из “Мое расписание” где содержатся ваши возможности тренироваться. Но при этом не подгоняет план под обязательное условие - рост формы. Снижение спортивной формы к дню старта может быть связано с невозможностью запланировать тренировочную нагрузку, требуемую для набора формы. Например, вы тренировались прошлый месяц в среднем по 5 дней в неделю и полтора часа за тренировку. А за месяц переде стартом данные из “Мое расписание” позволяют Zihi создать план лишь с 3 тренировочными днями в неделю. Это приведет к снижению спортивной формы. Проверьте, если бы вы выделяли на полчаса больше в день, то какое было бы улучшение формы.

Каждый раз, когда вы нажимаете обновить план система не слегка его обновляет, а разрабатывает новый, учитывающий всю новую информацию которую вы о себе сообщили. А именно: у вас изменилось расписание, вы внесли данные по самооценке, в систему поступили данные о завершенной тренировке, вы изменили цель подготовки, ваш спортивный уровень изменился. Опция обновления плана важна в следующих случаях: Ваше расписание существенно изменилось Вы серьезно отклонились от разработанного плана (например, пропустили запланированную высокоинтенсивную тренировку или выполнили совсем не то, что было в плане). Ваше самочувствие, жизненные стрессы, мышечные боли, сон вызывают беспокойство.

Если вы не можете выполнить тренировку из плана по погодным причинам мы рекомендуем изменить доступные вам средства и время во вкладке “Моё расписание” и нажать “Обновить план”. В этом случае вы получите новый план, учитывающий ваши текущие возможности по тренировкам.

На данный момент можно синхронизировать Garmin, Polar, Suunto, Wahoo, Coros. Также можно подгружать *.fit файлы тренировок или вручную вводить продолжительность, километраж, средний и максимальный пульс.

Самооценка спортсмена позволяет алгоритмам Zihi учесть поступающую информацию и внести коррективы в ранее спланированную программу - облегчить тренировочную интенсивность, заменить отдельные тренировки или даже дать полный день отдыха. Качество сна лучше если оценивается утром (по пробуждению оценивается сон в прошедшую ночь), а остальные показатели (мышечные боли, восстановление и стресс) - вечером (оценивается уже прошедший день).

Тренировочный план создается для одной основной гонки (указывается в профайле). Вы также можете добавить промежуточные гонки в календаре “Мое расписание”. Zihi будет учитывать эти старты, но в целом план выстраивается под указанный в профайле старт. Если в сезоне у вас два или более важных старта с большим периодом времени между ними, то рекомендуем сначала в профайле указать один старт, получить план для него, а когда данная гонка пройдет, добавить в профайле следующий главный старт. Промежуточные гонки можно добавлять в календаре “Мое расписание” в любом количестве с указанием их приоритета.